Hoxe en día a obesidade convértese nun problema para unha persoa. Os nutricionistas din que podes perder peso axustando a túa dieta. Que se pode comer para perder peso e que regras se deben observar cando se trata de nutrición?
Regras para comer ao perder peso
Podes perder peso escollendo a dieta correcta
Podes perder peso se elixes os alimentos correctos. O proceso debe abordarse individualmente.
Os nutricionistas recomendan as seguintes regras de dieta:
- Debes comer polo menos 4-5 veces ao día.
- Todas as comidas deben tomarse á mesma hora todos os días.
- auga limpa debe beber polo menos 1, 5 litros ao día;
- 1/5 de todos os produtos diarios deben ser vexetais, froitas;
- O pan debe escollerse de fariña integral;
- substituír o azucre por mel, bagas;
- Os alimentos proteicos deben tomarse na segunda parte do día;
- non comer en exceso;
- Os carbohidratos deben tomarse pola mañá;
- 1/5 do volume dos alimentos debe proceder de pratos con graxas poliinsaturadas, por exemplo. Como froitos secos, tómanse peixe e outros produtos.
É necesario reducir ou deter a inxestión de certos alimentos:
- reducir a cantidade de sal;
- excluír produtos semi-acabados;
- rexeitar a sosa;
- eliminar chips;
- alimentos enlatados;
- embutidos;
- reducir a cantidade de doces, azucre.
Lembra que os métodos de cocción son importantes. É máis útil para cociñar, para cociñar ao vapor, para asar. Reduce os alimentos fritos.
Se segues as regras de alimentación, podes perder peso
Como comer para perder peso da barriga
Para perder peso cómpre comer ben e facer exercicio.
Moitas mulleres na súa figura non lles gusta o estómago. Case todos desexan unha cintura máis pequena. Non todas as dietas axudan a resolver este problema.
Os expertos cren que pode seguir unha nutrición adecuada e engadir un conxunto de exercicios para a prensa. Como resultado, a barriga desaparece e a cintura faise máis fina.
Os nutricionistas recomendan incluír fibra no menú. Por que é tan importante? A maioría da fibra atópase en vexetais, froitas, grans e bagas.
A fibra crea unha sensación de saciedade. Durante o procesamento, a fibra que entra no corpo elimina as toxinas de forma natural. A fibra, por unha banda, non é dixerida polo estómago, pero por outra banda, contén unha gran cantidade de elementos útiles para a microflora intestinal. Como resultado, desaparecen os quilos de máis, a pel faise máis clara, a súa cor mellora.
Das froitas, o pomelo, a pera, a mazá e a laranxa axudan máis na perda de peso. A maioría da fibra atópase en farelo, linhaça, cogomelos secos, froitos secos, cereais integrais, legumes, pan integral, bagas, aguacate e froitas doces.
Produtos que aumentan o volume da cintura e do abdome:
- bebidas carbonatadas;
- patacas fritas;
- produtos semiacabados, por exemplo, filloas, boliñas, boliñas;
- pizza;
- Comida rápida;
- maionesa;
- embutidos gordos.
Se queres perder peso e ter unha cintura delgada, debes evitar estes alimentos.
Que bebidas axudan a perder peso? O té verde é moi útil neste sentido. Os zumes recén exprimidos son esenciais. Debes parar nos zumes de remolacha, cenoria, cabazas, mazás, limóns, laranxas.
A cervexa, o viño, o refresco poden danar a cintura.
Regras de dieta para perder peso
As pernas delgadas son o que unha muller quere ter. Xorde a pregunta: que podes comer para perder peso nas pernas? O coidado axeitado e o exercicio son esenciais. A dieta neste asunto é un elemento moi importante. Debes entender que comer para que as pernas sexan delgadas.
Para que as cadeiras perdan peso, cómpre mellorar o metabolismo, eliminar toxinas e toxinas. Unha dieta equilibrada pode axudar.
Os nutricionistas recomendan os seguintes alimentos:
- peixe;
- trigo sarraceno, arroz;
- froitas frescas;
- froitos secos;
- carne de polo;
- Cordeiro;
- vexetais frescos;
- pan de centeo, integral;
- carne de coello.
Debes eliminar o azucre, podes substituílo por mel máis saudable. Debes evitar as carnes graxas, o pan branco e os doces. O número de patacas debe reducirse.
Os alimentos ricos en fibra, os mariscos e as carnes magras contribúen á perda de peso das pernas. As ensaladas deben ser condimentadas con zume de limón, aceites sen refinar: oliva, xirasol.
Para manter as pernas delgadas, debes evitar os seguintes alimentos:
- alimentos enlatados;
- Cocer;
- bebidas carbonatadas;
- maionesa;
- Carne Graxa;
- Patatas fritas;
- Cervexa.
Tal dieta permite non só adelgazar as pernas, senón tamén mellorar significativamente o estado de saúde e o aspecto. Se precisas facer as pernas delgadas o antes posible, debes excluír o chocolate, as especias e os doces.
Podes comer froitas: ananás, pomelos, mazás, albaricoques, ameixas, peras. Está permitido incluír sandía e melón na dieta todos os días, pero unha porción debe dividirse tres veces. Evite as uvas doces.
As verduras, excepto as patacas, pódense comer en grandes cantidades. Pero debes usalos cocidos, cocidos ou crus. O repolo, o calabacín, os pementos, os feixóns e os aguacates son excelentes para iso. Non inclúa millo e chícharos no menú.
Os produtos lácteos e azedos son útiles para o corpo.
Unha dieta adaptada pode facer que as pernas sexan máis delgadas.
comidas pola mañá
O almorzo é moi importante no sistema nutricional. Os expertos estiman que unha persoa que non almorza gaña 3 kg de exceso de peso ao ano.
O almorzo debe ser equilibrado para proporcionar ao corpo nutrientes e calorías. Debe estar baseado en hidratos de carbono complexos. Polo tanto, para o almorzo, os cereais son os máis axeitados: trigo sarraceno, avea, cocidos en leite ou auga. O salvado, o muesli, sen contido de azucre son moi axeitados.
Os ovos, o polo cocido e as costeletas ao vapor recoméndanse como proteínas para o almorzo.
Como xantar
Ao mediodía é mellor comer sopa quente fresca.
O contido calórico do xantar debe ser do 40-45% de todo o menú diario. A cea correcta céntrase nas proteínas e os carbohidratos cando se trata de perder peso.
Debe consistir en pratos quentes, o menú debe ser o máis variado posible. A mellor forma de comezar a comida é cunha ensalada. Despois diso, debes comer quente, pode ser sopas, pratos de carne.
As sopas axudan a manter a figura normal e saturan o corpo con substancias útiles. Podes rematar o xantar con compotas e zumes saudables. O xantar debe ser variado. A regra principal aquí é fallar.
Comidas pola noite despois das 18: 00 h
Que podes comer despois das 6 da tarde? De feito, a última vez que necesitas comer antes de durmir son 4 horas. Polo tanto, debes coordinar a hora da cea coa hora de durmir.
Para a cea, debes escoller alimentos proteicos baixos en graxa que conteñan fibra. Son estes produtos os que non engaden peso. Está estrictamente prohibido comer alimentos graxos e hidratos de carbono pola noite ao perder peso.
Como opción para unha cea real, o queixo cottage baixo en graxa e os produtos de leite azedo son axeitados. Se realmente queres comer antes de durmir, podes botar un vaso de kefir e engadir farelo. Antes de usar, cómpre deixar que o farelo se inche un pouco e despois comer. Tal produto non prexudica a figura.
Podes comer vexetais: repolo, calabacín, pepino, pemento, tomate. bagas, todas as verduras son perfectas. Podes cociñar pratos de peixe e marisco baixos en graxa. Unha tortilla sen ovos é xenial.
Comer antes e despois do adestramento
O mellor medio para perder peso é a dieta adecuada, acompañada de adestramento físico. O deporte fai posible queimar graxa acumulada. As dietas son temporais. Se volves á dieta anterior, os quilogramos volverán rapidamente.
Non tes que comer antes do teu adestramento. Recoméndase programar as comidas 1, 5 a 3 horas antes da clase. Se o día comeza con deporte, debes almorzar con ensalada de froitas e vexetais.
Debes evitar comer uvas e plátanos antes de facer exercicio. Iso é doado de explicar. Teñen moitos hidratos de carbono, entrarán no corpo e consumiranse en primeiro lugar, pero non haberá reservas de graxa. Como resultado, non poderás perder peso. É mellor comer cereais antes do adestramento: avea, trigo sarraceno, arroz.
Despois do adestramento, a queima de graxa continúa. Se o adestramento non tivo lugar á noite, despois de 1-2 horas podes comer alimentos que conteñan proteínas. Así é como se restaura o tecido muscular. Para estes efectos, o polo, o peixe, o marisco, o queixo cottage baixo en graxa e os ovos revoltos son os máis axeitados. Debes comer ensaladas vexetais condimentadas con aceite de oliva.
É normal ter fame despois dun adestramento. O corpo gastou moita enerxía e está esforzándose por restaurala, o que indica unha sensación de fame.
O mellor que se pode facer nestes casos é:
- 0, 5 l de kefir sen graxa;
- Unha mazá;
- compota, bebida de froitas;
- Auga;
- té verde;
- Cacao.
Estes alimentos axudarán a saciar a fame.
O que non se pode comer
Para desfacerse do exceso de quilos, cómpre axustar a súa dieta diaria. Para iso, debes entender que alimentos podes comer sen restricións, e hai aqueles que, incluso en pequenas cantidades, provocan un aumento de peso. Moitas veces, as porcións redúcense para a perda de peso, pero non se dan conta de que comer alimentos ricos en calorías só empeora a situación.
Esta táboa axudará a determinar o que non consumir cando se intenta perder peso.
Produtos |
non se pode consumir |
cantidade limitada dispoñible |
Productos lácteos |
|
|
Gran |
|
|
vexetais |
|
|
froita |
|
|
As bebidas |
|
|
Carne de peixe |
|
Variedades baixas en graxa de carne de porco, tenreira. |
produtos de panadería |
|
|
doces |
|
mel |
noces |
semente |
noces |
É necesario excluír da dieta os alimentos ricos en graxa. Isto inclúe todos os subprodutos: fígado, corazón, riles. Débese descartar o queixo con máis do 40% de graxa. Ao perder peso, debes esquecer as salchichas e as tortas. Os peixes oleosos como o salmón e o fletán tamén se deben deixar de lado.
Ao cambiar a túa dieta e evitar os alimentos ricos en calorías, podes conseguir unha perda de peso significativa.
Podes perder peso cambiando algúns dos teus hábitos alimentarios. Coñecendo as regras dunha dieta equilibrada e eliminando os alimentos nocivos para o organismo, podes conseguir bos resultados. A nutrición adecuada tamén debe ser considerada por aqueles que perderon peso coa axuda dunha dieta. Se perdiches quilos de máis, podes gañalos facilmente se comes de forma incorrecta.
Aprenderás máis sobre como perder peso sen prexudicar a túa saúde no vídeo.